내가 즐겨 만드는 음식들

박건혜(해피맘 2조)

음식 만드는 걸 좋아하고 제가 만든 음식을 맛있게 먹어주는 사람들을 볼 때 2,3배로 더 행복한 해피맘 2조 박건혜입니다. 오늘은 집에서 간편하게 만들어서 먹을 수 있는 음식 몇 가지 소개해 드리려고 합니다. 저는 식재료 중에 닭다리, 도라지, 유자청, 콩나물, 호박 등을 많이 사용하는 편인데 비교적 가격이 저렴하고 몸에도 유익한 식재료이기 때문입니다.

1. 도라지 유자청 샐러드

도라지는 한자로‘길경(桔梗)’인데 도라지뿌리가 길고 곧게 뻗은 모양에서 유래되었으며 사포닌성분이 기관지점막 강화와 기침, 가래를 완화시키고 염증을 가라앉히고 혈액순환에 도움을 주며, 예부터 기관지질환과 면역력강화에 널리 활용되는 한방약재입니다.

도라지는 오이를 넣고 고춧가루로 빨갛게 초무침을 하거나 들기름을 넣고 도라지나물로 먹는 방법을 많이 사용하는데 제가 소개해 드릴 도라지 유자청 샐러드는 봄, 여름철 입맛 없을 때 냉장고에 시원하게 보관했다가 샐러드로 드시면 가벼운 식사대용으로도 가능합니다. 참고로, 주재료의 칼로리는 도라지(100g) 30kcal, 오이(100g) 15kacl, 사과(100g) 100kcal입니다.

* 준비재료 : 깐도라지 반근(200g), 오이 1개, 사과 1개, 유차청, 설탕, 소금, 식초, 검정깨

1) 깐 도라지는 쓴맛이 나기 때문에 가늘게 찢어서 설탕물에 담그고 오이는 반으로 썰어서 가운데 씨를 빼고 어슷썰기하고 사과는 껍질째로 채 썰어줍니다.

2) 유자청소스 : 소금 5꼬집+유자청 5스푼+식초 6스푼+검정깨 약간 넣고 섞어줍니다.

3) 유자청소스에 쓴맛을 뺀 도라지, 오이를 넣고 버무려서 냉장고에 넣고 보관합니다.

4) 사과는 식초(산) 때문에 금방 물러지고 아삭한 식감이 사라져서 도라지와

오이에 유자청소스가 잘 스며들면 먹기 전에 채 썬 사과를 넣고 한 번 더 

버무려서 접시에 담아줍니다.(사과를 미리 채 썰어 놓을 경우 설탕물에 담가

주세요.)

2. 호박참치 만두

만두는 대부분의 사람들이 좋아합니다. 그러나 밀가루에는 글루텐 단백질을 포함하고 있어서 글루텐 불내증이나 자가면역질환인 자가면역 갑상선염과 관련된 사람들은 피해야 하고, 탄수화물로 이루어져 있어서 혈당관리에 좋지 않아서 밀가루를 잘 먹지 않은 분들이 많으신데, 제가 알려드릴 호박참치만두의 만두피는 라이스페이퍼로 바로 만들어서 드실 수 있는 만두로 만두피를 반죽하고 만두소를 만들기 위해서 많은 재료가 필요 없는 담백하고 아주 간단한 음식입니다.

애호박은 식이섬유와 수분이 풍부하여 위에 부담을 주지 않아서 소화에 도움을 주고 낮은 칼로리로 다이어트에 좋고 베타카로틴과 비타민 A,C와 칼륨이 있어서 면역력강화와 혈압조절, 눈 건강에 도움을 줍니다. 참치는 간편한 고단백식품으로 바쁜 일상 속 영양 보충에 적합하고 오메가-3와 비타민 D가 풍부하여 뇌 기능과 면역력 강화에 도움을 줍니다. 참고로, 주재료의 칼로리는 애호박(100g) 15-20kcal, 참치캔(100g) 116-168kcal, 라이스페이퍼(1장당) 20~30kcal입니다. 라이스페이퍼는 쌀이 아닌 타피오카/카사바가루 전분(70~80%)으로 제조된 경우가 많아, 쌀 함량이 높은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

* 준비재료 : 애호박 1개, 참치캔 1캔, 두부 1/4모, 라이스페이퍼 약간, 들기름, 새우 젓, 다진마늘, 깨

1) 애호박은 채 썰고 두부는 물기를 제거하여 칼등으로 으깨고 참치캔은 뚜껑을 따서 체에 담아서 기름을 빼 줍니다.

2) 팬에 들기름을 두르고 채썬 애호박, 다진 마늘, 새우젓, 깨를 넣고 살짝 볶아 줍니다.(호박이 너무 무르지 않게 볶기/호박 볶을 때 연두, 다시다 사용가능)

3) 볼에 볶은 호박과 두부, 기름 뺀 참치를 넣고 버무려서 접시에 담아냅니다.(여기까지 하면 만두소 준비가 끝납니다. 간단하고 너무 쉽죠.)

4) 냄비에 물을 따뜻하게(뜨겁게X) 데워서 볼에 물을 담고 라이스페이퍼를 준비합니다.

5) 라이스페이퍼를 따뜻한 물에 담그고 준비한 만두소를 수저로 떠서 라이스페이 퍼에 넣고 말아서 드시면 됩니다.

3. 데리야끼 닭다리구이

저는 아이가 유치원에서 생일파티를 할 때면 피자, 후라이드치킨 등을 보내기보다 닭다리 50개(5kg)정도 구입해서 오븐에 굽고 닭다리 아랫부분을 은박호일로 감싸고 식지 않게 스티로폼 박스에 담아서 보냈습니다. 피자나 다른 먹거리로 대체하지 않은 건 아이를 낳고 2달 만에 사무실로 복귀해서 일했던 엄마의 짠한 마음 때문이라는 생각이 듭니다.

그래서인지 지금도 저희 아이는 기름으로 튀긴 후라이드치킨보다는 집에서 담백하게 구워준 닭다리구이를 좋아하는데, 요즘 치킨 가격이 너무 비싸서 가계지출이 많이 되니 아이를 키우는 해피맘 1조 동생들은 한 번쯤 도전해 보시기를 권해봅니다.

닭다리는 운동량이 많은 부위라 식감이 쫄깃하고 탄력 있고 육즙이 풍부하기에 남녀노소 모두에게 좋은 먹거리입니다. 닭 비린내 때문에 우유에 담가서 사용하는 분들도 계시는데 국내산 냉장, 냉동을 사용하시면 닭 비린내가 거의 없습니다.

참고로, 주재료의 칼로리는 닭다리(100g) 126kcal, 데리야끼소스(100g) 130kcl입니다.(데리야끼소스 : 간장을 주재료로 하고 설탕, 식초, 청주 등을 섞어 만든 소스+굴소스 / 매운 데리야끼소스 : 간장+고추가루+생강 등)

* 준비재료 : 닭다리(개:100g) 10개, 다진 마늘 약간, 소금, 후추, 데리야끼소스, 파슬 리가루

1) 닭다리는 껍질을 제거하지 않고 밑간이 들게 칼집을 넣어줍니다.(핏물제거 필 수)

2) 깨끗하게 세척한 닭다리는 물기를 빼고 다진 마늘 1T, 소금 2.3꼬집, 후추도 살짝 넣고 30분가량 재워둡니다

3) 밑간한 닭다리에 데리야끼소스를 종이컵기준으로 한 컵(자박하게 잠길 정도)과 파슬리가루 1T를 넣어서 버무려 빈통에 담아 냉장고에서 4시간가량 재워둡니 다.(매운 걸 좋아하시면 매운 데리야끼소스에 담가놓으셔도 좋습니다.)

4) 오븐 온도를 150도에서 30분 굽고 닭다리를 뒤짚어서 150도에서 25분 구워서 접시에 담아내면 기름에 튀기지 않아서 아주 깔끔하고 담백한 닭다리구이가 완성됩니다.