워킹(walking)

따뜻한 봄바람에 몸도 마음도 가뿐해지는 계절이다. 가벼운 옷차림으로 걷기 운동을 즐기는 사람들도 많아졌다. 서울의 청계천과 양재천, 한강변을 비롯해 전국 각지의 걷기 코스는 그 지역 워킹족들의 메카로 자리 잡았다.

워킹족들은 출퇴근 시 지하철이나 버스를 한 정거장 먼저 내려 걷기도 하고, 점심을 일찍 마친 다음 소화도 시키고 졸음도 쫓기 위해 운동 삼아 걷기도 한다. 넥타이와 신사복 차림에 운동화를 신은 '점심 워킹족'들은 더 이상 낯선 풍경이 아니다.

♢ 워킹의 효과 ♢

1) 걸으면 뇌의 혈류를 증가 시켜 기억력이 좋아진다.

쥐의 실험에서는, 빙글빙글 도는 쳇바퀴 속에서 달리게 한 쥐와 운동을 할 수 없게 한 쥐를 비교하면, 운동을 한 쥐의 기억력이 더 올라가는 것이 알려졌다. 이는 운동이 기억력을 높이는 데도 관계가 있다는 보고이다.

예부터 철학자는 걸으면서 생각했다고 한다. 그것이 머리의 회전이 빨라지는 것을 경험적으로 알고 있었기 때문일지도 모른다. 의학적으로는, 뇌 혈류가 증가하는 것이 그 말을 써포트 하고 있다.

이는 걷는 것만으로도 신경세포를 자극해서 활성화 하는 물질인 신경 영양 인자가 증가하는 것도 알려지고 있다. 걷는 것으로 신경세포끼리의 네트워크가 쉬워진다. 생각이 잘 떠오르지 않을 때는 과감히 얼마간 걸어보면 어떨까?

2) 뇌 혈류의 활성화로 인지증(치매)을 예방한다.

인지증(치매)을 예방하는 방법에서 가장 확실하고 누구에게나 할 수 있는 것이 ‘워킹’이다.

전혀 운동을 하지 않는 사람과 적당한 운동(1일 40분 이상의 보행 정도)을 한 사람을 비교하면, 적당한 운동을 하고 있던 사람에게 인지증의 발생이 적다고 하는 연구도 있다.

3) 여성들의 다이어트에 큰 인기

걷기의 가장 큰 장점은 성별, 나이, 체력수준에 상관없이 실시할 수 있다는 것이다. 말 그대로 걸을 힘만 있다면 할 수 있는 것이 걷기다.

보통걸음보다 약간 빠르게 걷는 것을 파워워킹이라 하는데, 여성들에게 다이어트 운동으로 가장 큰 인기를 끌고 있다. 파워워킹은 시간당 6km이상을 가는 속도로 걸으면 된다. 보통 달리기 시작하는 속도가 8km 근처이므로 시속 6~8km 정도로 걸으면 파워워킹이라 할 수 있겠다. 달리기와 같이 시작 전에 몸을 꼼꼼하게 풀어주는 것이 중요하다.

처음은 일반적인 속도의 걷기로 시작하는 것이 좋다. 얼마나 걸었는지 측정하기 위해서 만보계를 이용하는 것이 효과적이다. 걷는 거리를 조금씩 늘리는 것도 중요하지만, 일상생활에서 움직이는 기회를 많이 만드는 것이 가장 우선이다.

4) 심장과 폐 기능 강화: 한번에 20분 이상 일주일에 4일 정도 워킹을 하면 심장과 폐가 튼튼해져 피로감이 없어지고 고강도 운동을 할 수 있게 된다.

5) 골밀도 상승: 워킹은 뼈를 강하게 하고 골밀도를 높여 준다.

6) 집중력과 지구력 강화: 워킹은 지구력을 길러주어 오랜 시간 일이나 운동에 집중할 수 있도록 도와준다.

7) 면역체계 향상: 워킹은 면역체계를 향상시킨다. 매일 45분씩 걷는 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 감기나 폐렴에 걸릴 확률이 절반밖에 되지 않는다.

8) 동안 피부 만들기: 무리한 유산소 운동을 하게 되면 피부의 노화를 촉진하게 되고 근육에 무리가 된다. 일정한 호흡으로 동일하게 빠른 속도로 걷는 것이 좋은데요, 하루 30분 이상 빠른 걸음으로 걷는다면, 동안 피부를 만들 수 있다. 엘리베이터, 에스컬레이터를 타는 횟수를 줄이는 것부터 시작해 버스나 지하철 한 정류장을 일찍 내려서 걷는 것이 가장 좋은 출발이다. 걷는 시간을 하루 30분 이상 확보하는 것을 목표로 하라.

<주의 사항>

걷기 운동에는 올바른 자세와 운동화가 무엇보다 중요하다. 자세가 나쁘면 발에 무리가 갈 수 있으니 주의해야 한다. 특히 겨우내 쌀쌀한 날씨로 근육이 수축되어 있고 무릎과 관절도 굳어져 있어 올바른 자세로 걸어야 한다. 우리나라 국민 4명 중 1명은 평상시 바르지 못한 자세로 걷고 있다는 연구결과도 있다. 잘못된 걸음걸이는 외관상 좋지 않을 뿐 아니라 관절 및 근육 이상으로 몸에 통증을 일으키고 건강에도 악영향을 끼칠 수 있다.

걸을 때는 우선 등과 허리를 곧게 펴고 배는 등 쪽으로 당겨야 한다. 또 보폭을 넓게 해서 발이 땅에 닿을 때 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿고 앞꿈치 순서로 몸의 중심을 옮겨가며 걷는 게 좋다. 보폭이 너무 작으면 앞발의 무릎이 채 펴지기 전에 뒤꿈치가 지면에 먼저 닿게 되어 자연히 무릎 관절에 부담을 주게 된다.

워킹은 유산소 운동이므로 이러한 효과를 얻기 위해서는 가능한 한 매일 계속하는 것이 무엇보다 필요하다.